【产后腹直肌恢复训练】产后恢复塑身训练

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    通常产后8周的妈咪体质较弱，体脂含量较高，肌肉的力量下降，心肺功能均处于恢复阶段。

    孕期腹部肌群长期被拉伸，腹部肌肉力量下降，下背部肌肉长期紧张，出现腰腹力量不均衡，对腰椎和体态都有不良影响。同时，由于荷尔蒙量降低造成了乳房下垂，骨盆底肌和阴道肌肉均有待加强。

    李女士测试结果分析：

    1、年龄接近高龄产妇（35岁以上为高龄产妇），在训练量上要适当减少，不要急功近利，注意训练中和训练后身体状况和恢复状况的监测。

    2、体脂含量29、7%，略高，属产后的正常范围，因此可缩短“减重期”，更早地进入“局部减脂塑形期”。

    3、血压、血糖偏低容易造成运动性晕厥，因此在训练中变换体位时，应注意动作缓慢，减少活动幅度较大的动作;在训练前2小时一定要补充足量的碳水化合物，训练中要少量多次数地补充糖水。

    爱心提示：不要在训练前大量地补充糖，否则训练中血糖反而会下降。

    4、由于植物神经紊乱造成的心率不齐，在产后症状已经逐渐消失。训练中仍要注意运动量的控制，不要长时间憋气，少做静力性训练;一旦出现心跳不正常，要立即停止训练。

    5、腹部和大腿是脂肪堆积的主要部位，要将有氧训练和力量训练有机地结合起来，加大重点部位的改善力度。

    个人健身训练计划（训练方式——周循环训练法）

    *8-10周

    恢复体能和心肺功能，增强肌肉力量。

    日期

    有氧训练：跑步机快走30分钟或有氧自行车30分钟。

    腹部训练：健身球卷腹3组，每组至力竭。

    拉伸训练：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。

    全身力量训练：

    站姿推墙（胸部、肱三头肌）1组，每组至力竭。

    站姿橡皮带划船（背部）1组，每组至力竭。

    健身球卷腹（腹部）1组，每组至力竭。

    靠球深蹲（腿部、臀部）1组，每组至力竭。

    俯卧单腿后蹬（臀部）1组，每组至力竭。

    *10周以后

    针对腿部、腹部和臀部的减脂、塑形训练;加强腹部、骨盆底肌的力量，缓解下背部肌群的紧张，稳固脊柱;恢复由于怀孕长期压迫到的胃肠、膀胱等器官的功能，由于生产而松弛的会阴部肌肉。

    日期

    胸肩部训练：

    仰卧哑铃推胸3组，每组12次。

    胸肩训练器夹胸3组，每组12次。

    坐姿哑铃推肩3组，每组12次。

    腹部训练：

    健身球卷腹3组，每组12次。

    仰卧举腿3组，每组12次。

    腹肌训练器3组，每组12次。

    有氧训练：跑步机慢跑30分钟或有氧自行车30分钟。

    背部训练及放松：

    高拉背器3组，每组12次。

    坐姿划船器3组，每组12次。

    下背部放松训练3组，每组12次。

    腿、臀部训练：

    靠球深蹲3组，每组12次。

    大腿内收器3组，每组12次。

    芭蕾式下蹲3组，每组12次。

    臀部训练器3组，每组12次。

    爱心提示：以上训练中每组之间间歇3-5分钟，间歇时可少量补充葡萄糖水，如身体状况不佳，可适当减少训练量，甚至停止训练。

    妈咪塑身tips：

    1、每个动作的负重要选取12rm以上的轻重量。1rm就是指只能做一次的重量，同样12rm是最多只能做12次的重量。

    2、每次训练前一定要做好热身动作，一般10分钟为宜。

    3、以上列举的每一部位的训练动作不是要求全部完成，而是选择其中的2-3个动作来完成。

    4、以上动作每组之间间歇2分钟，可依据当日的身体状况适当延长组间休息时间。

    5、在训练期间，如感觉到身体上的不适，需及时向私人教练反映。

    塑身训练中的误区：

    “一旦接触力量训练，女性就会长大块肌肉。”

    专家解答：力量训练会适度提高女性体内雄激素的水平，可以有效地减少皮下脂肪。但是，很多女性惧怕力量训练，原因是怕练出“猛男”一样的大块肌肉。以下3条理由，让新妈咪可以放心进行力量训练：

    理由1：肌肉的生长取决于体内雄激素的水平，而女性体内雄激素的水平只有男性的1/10、也就是说如果不通过外源性摄入，女性根本不可能达到男性体内的雄激素水平，也就很难练出大块肌肉。

    理由2：肌肉体积的大小也取决于训练负荷的大小，女性的力量往往只有男性的1/10左右，所以一般女性不可能用“猛男”的负荷来训练，也就不可能练出大块肌肉。

    理由3：找专业教练量身定做训练计划，一对一的高品质服务，保证了女性力量训练的效果和安全性。

    产后营养配餐方案

    产后的营养追求全面丰富，也不能营养过剩，以免体重增加、脂肪堆积。采用少食多餐，要补充优质的蛋白质，保证泌乳的数量和质量。

    上午：8：00早餐鸡蛋1个+牛奶1杯（或豆浆1杯）

    10：30加餐香蕉1根（或者苹果1个）

    中午：12：00午餐米饭1小碗+100g瘦牛肉（或鸡肉）+200g青菜

    15：00加餐蛋白粉1杯（也可用脱脂牛奶代替）+苹果1个

    晚上：19：00晚餐小米粥1小碗+50g瘦肉

    21：00加餐水果+蔬菜

    饮食提示：

    1、产后饮食中，蛋白质的量明显增加，同时要注意多补充水分，特别是红糖水，大量的水可以及时地带走体内的自由基，红糖还可以补铁补血。

    2、饮食中要减少油、糖、盐的摄入。尽量吃植物油;少吃甜食;不要吃得太咸，特别像李女士心脏不太好，更要减少盐的摄取，减少心脏的负担。

    3、为了乳汁的质量，最好不吃辛辣等刺激性食物、不吸烟、不喝酒。

    4、少食多餐的好处：

    1）可以促进胰岛素的分泌，使胰岛素维持在一个稳定的水平，稳定血糖，同时胰岛素还有促进脂肪分解的作用。

    2）保证全天体内营养充足，利于产后恢复，还可以防止出现低血糖的症状。

    3）不会出现长时间饥饿后的暴饮暴食，防止了过量饮食和脂肪的堆积。

    5、注意饮食的多样化和全面性，不要局限在单一的几种食物上。

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