[腰椎间盘突出怎么锻炼]腰椎间盘突出的按摩与锻炼
来源：穴位养生 发布时间：2014-07-18 点击：
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腰椎间盘突出症在老年人中的发病率很高。本病是常见的腰腿痛病之一，属于中医“痹症”范畴。腰椎间盘突出症对人体健康危害较大，重者可致人丧失工作能力乃至生活自理能力，给患者带来很大痛苦。
发病原因
腰椎间盘突出症主要是腰椎间盘在退行性变的基础上，受到相应的损伤所引起。形象地说，人的椎间盘就如同汽车的减震弹簧，减缓着人体所受的外力冲击与震荡，承受着相当大的压力。随着人年龄的增长或者外伤的影响，“减震弹簧”的弹性会逐渐减弱，20岁以后，腰椎间盘就开始退行性变，腰椎间盘的弹性和抗负荷能力也随之减退。
人们在日常生活和劳动中的一些积累性损伤，使腰椎间盘反复承受挤压、屈曲和扭转等负荷，就可能在腰椎间盘受力最大的部位，即纤维环的后部产生裂缝。随着承重的反复进行，裂缝逐渐增大，使此处的纤维环变得越来越薄，在此基础上加上外伤，就可能使纤维环破裂，已变性的髓核组织由纤维环的薄弱处或破裂处突出，压迫神经根或马尾神经，引起腰痛和放射性下肢痛，甚至产生神经功能损害的症状。因此，在本病早期须及时治疗，这样不仅减少患者痛苦，而且疗效颇佳。
康复锻炼
当病情缓解后，可进行康复锻炼来增强腰背肌肉的力量，从而达到预防复发的作用。
1退步走每天退步走1～2小时。以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。
2屈腰活动向前、后和左、右屈腰10～20次，每天早晚各一次。不要用暴力、不可作旋腰动作。
3燕飞式俯卧在床上，将上肢放置背后，然后用力将头胸部和双腿挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法每次锻炼20～50次，每天早晚各一次，逐渐加量。
4仰卧屈腿仰卧在床上，双手抱下肢做屈曲动作。每天早晚各一次，每次做20个。
5仰卧蹬车仰卧在床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10～15分钟。
6五点支撑仰卧在床上，用双肘、双足及头支撑身体，用力向上挺腹，坚持片刻，然后放下，重复数遍，以坚持至稍感疲劳为止。每天早晚各一次。
7仰卧起坐每天早晚各一次，每次做10～20个。
以上康复锻炼方法，每天可选择几种交替进行。锻炼以自我感觉稍疲劳为标准，不可过度锻炼。如果能够坚持自我按摩、康复锻炼，并且注意平时对腰部的保护，相信您会取得不错的疗效。
预防常识
●抬重物时先想到护腰。在搬、抬、扛重物时要量力而行，不可强用暴力，更不可在负重情况下做扭腰动作。在运动、劳动过程中，注意保护腰部，避免摔伤、撞伤、扭伤等。
●要保持良好的坐姿。“正襟危坐”是古人提倡的保健坐姿，可使腰骶部韧带、肌肉等不受到过度的牵拉，使腰椎乃至整个脊柱保持正直。坐椅子工作时，应将椅子拉向桌缘，在“正襟危坐”的基础上，尽量将腰背紧贴并倚靠椅背，这样可以降低腰椎间盘的内压，腰背、腰骶部的肌肉不至于太疲劳，可防腰痛。不宜久坐，工作1小时应休息10～20分钟，或改变姿势活动一会儿。尤其不宜久坐沙发。
●腰部要注意保暖。即使是三伏天，在有空调的室内，温度也不宜调得过低，注意别让冷气直吹腰部。
●出现腰部急性扭伤之后，应绝对卧床休息，不仅能够避免病情加重，同时也能起到预防腰椎间盘突出的作用。
●腰椎间盘突出症的患者一定要注意选择合适的鞋，因为如果鞋子不合适，可能会使站姿不稳，从而使腰痛恶化。
自我按摩
自我按摩容易学习，而且操作简便，经济实用，还可代替药物。如果能经常做腰部的自我按摩，除了可防治腰痛，还能补肾强身。自我按摩方法如下
1、揉腰眼腰眼位于第四腰椎棘突下旁开3、5～4寸之凹陷（此处“寸”为中医学中的“同身寸”）。两手握拳，用食指掌指关节紧按腰眼，作旋转用力按揉30～50次，以腰酸胀为宜。
2、擦腰两手掌根紧贴腰部，用力上下擦动，动作要快速有力，以腰部有温热感为度。
3、捏拿腰部肌肉用双手拇指和食指同时从上向下捏拿、提放两侧腰部肌肉，直至骶部。如此自上而下捏拿4次。
4、颤动腰部肌肉两手掌根部按压腰部，快速上下颤动15～20次。
5、扣击腰骶部双手握空心拳，反手背后，以双手拳背着力，有节奏地、交替呈弹性叩击骶部。手法要平稳，力量由轻到重，有振动感，有透力。可先从骶部向上叩击至手法不能及为止（腰部）。再向下叩击至骶部，从上至下，如此往返七八次。