【老人关节肿痛怎么办】老人预防关节衰老的运动方法

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    ①因人而异，选择适宜运动项目。运动的项目很多，如何选择合适的锻炼项目，应根据个人的身体素质、健康水平、兴趣爱好、运动习惯、疾病的种类等情况加以选择。尤其对一些中老年骨关节疾病患者，运动前应做一次体格检查，对健康状况做出鉴定和评估，根据医生的意见和建议进行选择。最好请养生康复或运动医学科医生开运动处方。

    一般而言，中老年人宜选择以柔为主，或刚柔结合的运动，不宜进行激烈的、速度快的、强度大的、竞争性强的运动项目。适合中老年人的运动项目有传统的健身法，如太极拳、八段锦、导引保健功、散步、按摩等，以及近代锻炼法日光浴、空气浴、冷水浴等。太极拳动作柔缓，刚柔相济，开合起落，圆转连绵，作用全面。因此，太极拳被认为是老年人运动的黄金项目。

    ②循序渐进，切忌急于求成。中老年骨骼、关节疾病患者锻炼时，要遵守循序渐进的原则，切忌急于求成，盲目乱练。要根据自己的实际情况，决定运动量的大小。开始时宁慢勿快，宁小勿大，宁简勿繁，宁缓勿急，要量力而行，不可操之过急。经过一段时间适应之后，再依个人的习惯或爱好，按照运动处方坚持长期的锻炼。

    ③适量而止，切忌过猛过劳。不管有无疾病，中老年人运动都要切忌过猛过劳、运动过量。过量则内损脏腑，外劳肢节、形体，甚至诱发疾病，造成意外事故。但运动量太小，对心、肝及其他系统的锻炼达不到目的。那么，怎样掌握合适的运动量?

    ●以自我感觉测运动量。运动锻炼中，以不感觉紧张费力、不喘粗气、不面红耳赤、不加重腰酸腿痛为宜。运动之后，稍微休息5～10分钟，精神、体力即可恢复正常，并无疲劳感，心情愉快，精神轻松，对锻炼有兴趣，睡眠、食欲良好则说明运动量合适。

    ●以脉搏测运动量。一般而言，中老年前期，运动时以脉搏120次/分为宜。老年期脉搏110～115次/分为宜。老年期运动，以自感呼吸不急促，脉搏比平时稍快即可。在锻炼前后各1小时左右测量1次脉搏，若脉搏基本相同，而且也无明显的疲劳感，则表明运动量是适当的。

    ●以心率测运动量。运动量愈大，心率愈快。运动量小，心率则减慢。目前，一般以180-年龄=合适运动心率，来控制运动量。例如，60岁的人适宜的运动心率为180—60=120（次/分）。运动量的大小，还要区别有无平时锻炼基础。对于锻炼有素者，稍微运动过量亦可。对平素运动较少者，要选择适中有益的运动量。

    ④选择适宜的时间，注意气候变化。中老年人运动的时间要适当。中老年慢性病患者每天的锻炼时间可在1、5～2小时，分2～3次进行。锻炼地点的选择以空气清新、清洁宽敞为佳。早晨可到公园、操场、海滨、湖畔、河岸等处进行各种锻炼活动。中午饭后最好做些轻微的活动，晚上睡觉前再活动一段时间，早、晚活动的时间可根据自己的实际情况调整，以适中为好。

    中老年人对气候的适应调节能力较差，应随时注意气候变化，调整锻炼时间和活动场所。风和日丽、夏日午前、秋高气爽、冬晴暖日，应做户外活动。气候剧变，气温太低，大雪、大风等严寒之日不宜户外锻炼。夏秋之日，酷暑、暴雨、大雾之日亦不可在户外锻拣，此时宜选择适当的运动项目做室内活动。注意不因气候变化而停止运动。

    ⑤做好准备活动和整理活动。中老年骨关节疾病患者进行运动锻炼，要做好锻炼前的准备工作和锻炼后的整理活动。虽然中老年人活动强度不大，但准备运动也很重要。准备运动可做腿部的屈伸、体操或原地踏步等，活动肢体，增强气血运行，以适应运动时需要，并能预防因突然运动引起心慌、气促、晕厥及运动创伤。

    锻炼之后要做整理运动，如果运动后立即就坐下来或躺下休息，肌肉突然停止收缩，血液便会在已扩张的肌肉血管中积存，造成回心量减少，可导致眩晕、恶心，发冷、一时性低血压或脉搏迟缓等症状。整理运动可做几节徒手操，或慢走，边走边用干毛巾擦擦汗水。通过整理活动可使机体从运动状态逐渐过渡到安静的状态。运动后安排适当的休息，以使身体尽快恢复。

    ⑥坚持锻炼，持之以恒。中老年人健身锻炼要有韧性，不仅要有动力，而且更要有毅力，只有持之以恒，才能不断改善身体状况，祛病强身，抵抗衰老，延年益寿。运动锻炼切忌朝三暮四，一曝十寒。选择的运动项目一种或两种，不宜过多，只要长期坚持，便会受益匪浅。

    体育锻炼健身不可能一次运动就能奏效。因短期内看不到成效而放弃锻炼是不对的。反之，因为取得一些效果而不能持之以恒也是不对的。运动锻炼的形式虽有千差之别，但对身体所起的作用却异曲同工。不必赶时髦、凑热闹，寻求所谓健身益寿之妙方。

    许多长寿老人，数十年如一日坚持自身可行的锻炼方法，都收到了良好的效果。另外，在运动锻炼中保持心情舒畅、开朗乐观也非常重要。若运动时有紧张、焦虑等不良情绪存在，就会使大脑皮质处于紧张状态，不但容易引起疲劳，而且效果也差。

    （2）适宜预防中老年人骨关节疾病的运动项目

    由于社会节奏的加快，特别是伏案工作时间的延长，活动减少，造成人们普遍运动不足，出现了肥胖、肌力下降等许多问题，非常容易发生骨关节疾患。

    我们知道，脊柱的运动依靠韧带、椎间盘的内在因素和肌肉的外在因素来维持平衡和稳定，它们之间是相互影响，相互作用的。椎间盘退变、韧带松弛和损伤会导致肌肉痉挛，这是为了代偿和保护内在因素的不稳定。而腰背部肌肉和腹肌的无力，可使深在的韧带和椎间盘负担过重，腰背部失去稳定性，导致疼痛。

    肌肉作为外在因素，相对于内在因素而言，其可调控性要大得多，所以通过加强体育锻炼，增加肌肉对关节部位的支持能力，是保持骨关节健康和预防疾病发生的最佳方法。即使是骨关节部位已经出现了损伤，通过科学适当的锻炼，也会有助于其康复，还可防止复发。

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