【三分之二】三分制练脊柱
来源：健身养生 发布时间：2014-09-06 点击：
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俯卧静力支撑针对腹横肌的练习。不仅可以获得平坦的腹部，还能为脊背“减负”。动作双膝跪地，将健身球推到离身体稍远的位置，双肘支撑在球上。重复3组，每组5～10次。双膝离地，以脚尖和双肘支撑身体成一条斜线。保持支撑1～5秒
气垫箭步蹲。结合了腹肌和竖脊肌的练习。动作前后大跨步，前脚踩在气垫上，后脚前脚掌着地。左右腿换侧重复3组，每组15次。后下蹲。前膝屈至直角，后膝指向地面，保持身体平衡30秒。
坐姿俯身向前。针对脊柱和大腿后侧肌肉的练习。重复3组，每组5～10次。动作坐正，双腿向前平伸，脊柱保持自然，肩部放松。呼气时以髋关节为轴，上身向前屈，不要将脊椎弯曲成c形。感觉双腿后侧肌肉的拉伸。保持30秒，然后再呼气，上身逐渐接近双腿，每隔10秒贴近一些。吸气，逐渐恢复到正坐的姿势。求屈体到贴近双腿。只要你能感觉到双腿后面的肌肉有伸拉感即可。
你想不到的背疼原因
腹肌弱想得到吗？虚弱的腹部肌肉竟然也会导致脊背痛。腹横肌是腹部深层的肌肉，这块肌肉成水平线围绕在身体的腹部，有力的腹肌能帮助身体支撑而无力的腹肌会增加脊柱的负担，导致背疼。
过紧的股二头肌和骨盆当股二头肌和髋部弯曲收紧时，会使得背部与脊柱相关的肌肉和骨头都“站错”位置，这也是造成疼痛的原因。
轴心控制力差我们“灵长”的身体可以根据地势变化调整姿势，可是我们便捷的城市生活，地面平稳，公路顺畅，电梯代替楼梯。我们的身体不再需要“调整”，“调整”的能力下降，脊柱总是轻易受伤。
资深的健身顾问凯伦·、弗拉明为我们设计的这套练习全面针对影响脊背健康的“弱项”进行调整和强化，一周练习2～3次，享受没有疼痛的都市生活。
其他有助健背的有氧练习
博击不是真的搏斗，而是在健身房里击打手靶或沙袋，可以强健脊椎周围的肌肉。
游泳选择自由泳和仰泳这两种泳姿，它可帮助脊椎从一侧“扭转”到另一侧，有益于椎间盘健康。
普拉蒂主修躯干控制练习课程，锻炼髋部、臀部、腹部及脊椎肌肉。
瑜伽瑜伽课程中的所有旋转和伸展对脊柱都非常有好处。但要量力而行，停留在你自己的极限动作即可。
跑步跑步的时候，腹部及背部的肌肉会一起行动起来保持跑步的正确姿势。
芭蕾芭蕾练习中需要缓慢地控制每一个动作，因此是非常好的控制姿势和预防背痛的练习。
太极不必等到年老，现在就开始学习太极。